Հեղուկի անհրաժեշտությունը ամռանը. ինչպես խմել ճիշտ և խուսափել սխալներից

Ամառային օրերին օրգանիզմի հեղուկի պահանջարկն էապես մեծանում է՝ պայմանավորված բարձր ջերմաստիճաններով, քրտնարտադրության ավելացմամբ և ջրազրկման ռիսկով։ Հեղուկի անհրաժեշտ քանակը կախված է մի շարք գործոններից՝ մարդու քաշը, ֆիզիկական ակտիվությունը, առողջական վիճակը և շրջակա միջավայրի պայմանները։

Ընդհանուր ցուցումներով, չափահաս մարդը ամռանը պետք է օրվա ընթացքում օգտագործի մոտ 2.5-3.5 լիտր ջուր (մոտ 8-12 բաժակ)։ Այս պահանջը կարող է ավելանալ ֆիզիկական ակտիվության, ինտենսիվ քրտնարտադրության կամ արևի տակ երկար ժամանակ գտնվելու դեպքում։

Ինչպե՞ս հասկանալ, որ բավարար ջուր եք օգտագործում․

• Մեզի բաց դեղին գույն
• Բերանի չորության բացակայություն
• Պարբերական միզում ցերեկվա ընթացքում

Հարմար տարբերակ է օրական հեղուկի պահանջի հաշվարկի համար հետևյալ պարզ բանաձևը՝ քաշի վրա հիմնված՝ օրական մոտ 30–40 մլ ջուր ամեն կիլոգրամի համար։ Օրինակ՝ եթե քաշը 70 կգ է, ապա անհրաժեշտ է մոտ 2.1–2.8 լիտր ջուր։

Ամռանը ջրազրկումից խուսափելու համար մի սպասեք ծարավի զգացմանը, օգտագործեք ջուրը պարբերաբար, օգտագործեք ջրով հարուստ մթերքներ՝ վարունգ, ձմերուկ, սեխ, լոլիկ, խուսափեք քաղցր և գազավորված ըմպելիքներից, որոնք կարող են էլ ավելի ջրազրկել։

Ամռանը քաղցր և գազավորված ըմպելիքները համարվում են անցանկալի հիմնականում հետևյալ պատճառներով․

1. Ջրազրկման վտանգ, քաղցր ըմպելիքներում մեծ քանակությամբ շաքար կա, ինչը կարող է առաջացնել հեղուկի կորուստ։ Շաքարն ունի միզամուղ ազդեցություն, ինչի արդյունքում օրգանիզմը կարող է ավելի շատ հեղուկ կորցնել, քան ստանում է։ Գազավորված ըմպելիքների մեջ հաճախ կա կոֆեին, որն էլ նույնպես կարող է ունենալ թույլ ջրազրկող ազդեցություն։
2. Չեն հագեցնում ծարավը` շատ քաղցր ըմպելիքներ հագեցնող չեն, դրանք հաճախ ավելի շատ խանգարում են ջրի բնական հաշվեկշռին, քան օգնում։
3. Բարձր կալորիականություն և ավելորդ շաքար` մի շիշ գազավորված ըմպելիքը կարող է պարունակել մինչև 7-10 թեյի գդալ շաքար, ինչը մեծ բեռ է օրգանիզմի համար, հատկապես շոգ եղանակին, երբ մարմինը առանց այդ էլ գտնվում է լարված վիճակում։

Դա կարող է հանգեցնել արյան շաքարի կտրուկ բարձրացման, հոգնածության, իսկ պարբերաբար օգտագործման դեպքում՝ քաշի ավելացման և նույնիսկ շաքարային դիաբետի ռիսկի։

4. Փքվածություն և մարսողական խանգարումներ` գազը կարող է առաջացնել փքվածություն, աղիքային գրգռվածություն և անհարմարություն, հատկապես շոգ եղանակին, երբ մարմինը ավելի զգայուն է։

Լավագույն այլընտրանքներն են`

• Սովորական ջուր՝ սառը կամ սենյակային ջերմաստիճանի,
• Կիտրոնով կամ լայմով համեմված ջուր,
• Տնական սառը թեյ առանց շաքարի,
• Ջրով հարուստ մրգեր ու բանջարեղեն՝ ձմերուկ, վարունգ, սեխ։

Այսօր կա միտում շատ փոքր տարիքից երեխաներին տալ քաղցր գազավորված ըմպելիքներ, և, չնայած, պաշտոնապես գազավորված ըմպելիքների համար խստորեն սահմանված տարիքային շեմ չկա, այսինքն՝ օրենքով չի արգելվում դրանք երեխաներին կամ դեռահասներին վաճառել, սակայն առողջապահական ուղեցույցներն ու մասնագետների խորհուրդները միանշանակ զգուշացնում են, որ որոշ տարիքային խմբերում դրանց օգտագործումը պետք է խիստ սահմանափակել կամ լիովին բացառել։

Ո՞վ չպետք է խմի գազավորված ըմպելիքներ

1. Մինչև 3 տարեկան երեխաներին բացարձակապես չի խորհուրդ տրվում։ Մանկաբուժական կազմակերպությունները (օր.՝ American Academy of Pediatrics) նշում են, որ երեխաներին պետք է տալ միայն մայրական կաթ, համապատասխան մանկական կերակուրներ, ջուր՝ որոշ տարիքից սկսած։ Գազավորված ըմպելիքները կարող են խանգարել մարսողությանը, բացասաբար ազդել ատամների վրա և առաջացնել փքվածություն։
2. 3–12 տարեկան երեխաներին խստորեն խորհուրդ է տրվում սահմանափակել քաղցր և գազավորված ըմպելիքների օգտագործումը։ Պատճառները՝

• Բարձր շաքարի պարունակություն,
• Ատամների կարիեսի վտանգ,
• Ոչ ցանկալի վարքային փոփոխություններ՝ կապված արյան շաքարի կտրուկ փոփոխության հետ,
• Ակտիվության նվազում և քաշի ավելացում։

3. Դեռահասներ (13–18 տարեկան), թեև նրանք ավելի դիմացկուն են ֆիզիոլոգիապես, սակայն դեռահասների շրջանում բարձր է էներգետիկ ըմպելիքների և շաքարով հարուստ գազավորված խմիչքների օգտագործման մակարդակը։ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը (WHO) խորհուրդ է տալիս սահմանափակել շաքարի օրական ընդունումը մինչև ամսական ընդունելի սահմանը՝ <10% ընդհանուր կալորիաներից, ինչը հեշտությամբ գերազանցվում է նույնիսկ 1 շիշ գազավորված խմիչք օգտագործելով։

«Հերացի» վերլուծականի փոխանցմամբ` Հայաստանում գազավորված քաղցր ըմպելիքների օգտագործման մասին հասանելի տվյալները ցույց են տալիս, որ 2024–ին սպառման ընդհանուր ծավալը (both at‑home և out‑of‑home) կազմել է մոտ 78.9 միլիոն լիտր գազավորված խմիչք։ 1 հոգու բաժին հաշվարկով տնային օգտագործման ծավալը կազմել է մոտ 27.3 լիտր/տարեկան։

Նույն 2024 թվականին Հայաստանում տնային սպառման ծավալը կազմել է մոտ 75.8 միլիոն լիտր, Հայաստանում յուրաքանչյուր մարդ տարեկան միջին հաշվով խմում է գրեթե 27լիտր գազավորված քաղցր ըմպելիք, ինչը համեմատած աշխարհի բարձր սպառում գրանցող երկրների հետ (100–300 լիտր)՝ հստակ ցածր ցուցանիշ է: Ընդ որում՝ շուկայում գերակշռում է տնային սպառումը (≈96%)։

Համաշխարհային ռեյտինգում մենք այս առումով դեռևս ցածր մակարդակում ենք գտնվում՝ ի համեմատ Հյուսիսային Ամերիկայի, Եվրոպայի և Լատինական Ամերիկայի երկրների։